Thực đơn giảm cân lấy lại vóc dáng mà chị em nào cũng cần biết

0

Một vóc dáng thon gọn giúp bạn thoải mái mặc những trang phục mình yêu thích, đây cũng là điều mà nhiều chị em theo đuổi. Tuy nhiên việc giảm cân lại chẳng hề đơn giản, việc làm sao để có cơ thể đẹp nhưng vẫn phải khỏe mạnh thì không phải ai cũng biết. Ngoài việc tập thể dục thường xuyên thì còn cần có sự kết hợp với thực đơn giảm cân hợp lý đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo một vài thông tin dưới đây của chúng tôi để biết thêm chi tiết.

chế độ giảm cân
Một vóc dáng đẹp giúp chị em tự tin hơn

Một vài kiến thức về dinh dưỡng giảm cân bạn cần biết

Để duy trì hoạt động của cơ thể chúng ta cần một lượng calorie nhất định. Năng lượng này được lấy từ đường, tinh bột chất đạm và chất béo hay nói cách khác chính là thức ăn mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Tùy từng độ tuổi, giới tính thì lượng calorie chúng ta cần cũng có sự khác biệt.

Để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn cần bổ sung từ 4 nhóm thực phẩm chính:

  • Nhóm thực phẩm chứa tinh bột: đây là nguồn cung cấp năng lượng chính trong bữa ăn.
  • Nhóm giàu chất đạm: gồm thức các thức ăn từ thịt cá, trứng, sữa hay các loại hạt ngũ cốc.
  • Nhóm giàu chất béo gồm mỡ, bơ, dầu ăn hay các loại quả hạt.
  • Nhóm rau củ được coi là nguồn cung cấp vitamin cho cơ thể.

Chính vì vậy để có một thực đơn giảm cân nhanh hiệu quả nhưng vẫn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho cơ thể thật không hề đơn giản. Giảm cân không chỉ là giảm lượng calo vì chế độ dinh dưỡng quá ít năng lượng có thể ảnh hưởng tới sức khỏe nhiều hơn. Bạn nên có một chế độ ăn cân bằng giữa các nhóm protein, chất béo, carbohydrate và khoáng chất.

Những sai lầm khi ăn kiêng giảm cân

Một chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc lấy lại vóc dáng cơ thể. Tuy nhiên không ít người lại đang mắc phải những sai lầm nghiêm trọng gây ra những ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe.

–> Đọc thêm: Tổng hợp những cách giảm cân tốt nhất hiện nay cho chị em

chế độ ăn kiêng giảm cân
Một số sai lầm trong quá trình ăn kiêng mà chị em dễ mắc phải

1. Áp dụng thực đơn ăn kiêng với lượng calo quá ít

Chế độ ăn giảm cân quá ít calo sẽ gây ra nhiều tác hại cho cơ thể hơn là lợi ích giảm cân. Cơ thể đột ngột thiếu hụt năng lượng sẽ dẫn tới tình trạng mệt mỏi không đủ sức làm việc. Tiếp theo đó bạn sẽ rơi vào tình trạng tìm kiếm đồ ăn, ăn không kiểm soát gây mất cân bằng và phản khoa học.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nhịn đói quá lâu sẽ khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn, điều này không hề giúp ích cho việc giảm cân mà còn gây nên các chứng bệnh liên quan tới đường tiêu hóa. Với các lý do trên bạn nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng cân bằng khoa học hơn là việc nhịn ăn giảm cân.

2. Quá tập trung vào tập thể chất

Chế độ tập luyện là không thể thiếu trong quá trình giảm cân, tuy nhiên nó cũng chỉ nên chiếm 10% trong chương trình giảm cân của bạn. Việc tập luyện quá sức, ép cân trong thời gian ngắn là một trong những sai lầm nhiều người mắc phải đặc biệt là nhóm từ 40 – 50 tuổi. Muốn có thân hình đẹp bạn cần giảm mỡ và tăng lượng cơ, để làm được điều này thì không chỉ phải tập luyện thường xuyên mà còn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.

3. Loại bỏ mỡ khỏi khẩu phần ăn

Nhiều người có tư tưởng loại bỏ hoàn toàn mỡ ra khỏe các món ăn giảm cân của mình mà không biết rằng mỡ là phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Bạn chỉ nên hạn chế sử dụng các loại mỡ không tốt, sản sinh ra chất béo no, các thực phẩm như cá, gà chứa lượng mỡ tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

4. Bỏ bữa sáng

Chị em thường xây dựng thực đơn giảm cân bằng cách bỏ bữa sáng, và hậu quả là tới bữa trưa bạn sẽ cảm thấy đói cồn cào, lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể có thể gấp đôi bình thường. Điều này lâu dài sẽ dẫn tới các bệnh về đường tiêu hóa, bệnh dạ dày, vừa không thể giảm cân vừa ảnh hưởng tới sức khỏe cơ thể.

5. Áp dụng phương pháp ăn chay không khoa học

Rất nhiều chị em tìm tới phương pháp ăn chay với mong muốn giảm cân, tuy nhiên bạn có thể ăn chay vài bữa trong tuần trong tháng nhưng không nên thực hiện chế độ này quá dài. Các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng không có loại thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn. Tuy rau xanh rất tốt cho sức khỏe nhưng lại chứa lượng vitamin B12, chất đạm khá thấp không đảm bảo năng lượng cho cơ thể, hoạt động của xương và trí não. Một chế độ ăn giảm cân khoa học hợp lý là vẫn phải đảm bảo năng lượng cũng như cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Những thực đơn giảm cân hiệu quả bạn nên biết

Trong chế độ ăn kiêng thì lựa chọn thực phẩm đóng vai trò rất quan trọng. Vậy ăn gì để giảm cân hiệu quả khiến nhiều chị em đang đau đầu, bạn có thể tham khảo một vài cái tên sau đây:

thực phẩm giảm cân
Những thực phẩm nên có trong thực đơn ăn kiêng của bạn
  • Gạo lứt: Gạo lứt không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn có hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với gạo bình thường. Khi ăn cơm gạo lứt bạn sẽ phải nhai nhiều, tạo cảm giác no lâu hơn. Những người bị bệnh tiểu đường cũng như thừa cân béo phì thường được khuyên dùng thực phẩm này.
  • Khoai lang: Do trong thành phần của khoai lang có nhiều chất xơ và các vitamin có lợi cho sức khỏe, đặc biệt không chứa chất béo và cholesterol chính vì vậy đây là thực phẩm số 1 cho những người mong muốn giảm cân tìm lại vóc dáng.
  • Cá ngừ: Nếu bạn đang cân nhắc thức ăn giảm cân mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng thì cá ngừ chính là câu trả lời. Bạn có thể kết hợp với một số loại salad giúp bổ sung rau xanh nhưng vẫn đầy đủ chất cho cơ thể.
  • Các loại đậu: Những ai vẫn đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân thì tuyệt đối không nên bỏ qua các loại đậu. Với thành phần dinh dưỡng giàu protein đặc biệt là chất xơ, bổ sung các loại đậu vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng quá trình trao đổi chất cũng như loại bỏ cảm giác thèm ăn, giảm cân hiệu quả.
  • Trà xanh: thay vì trà sữa hay nước ngọt có ga thì những người giảm cân nên sử dụng trà xanh. Uống trà xanh hằng ngày giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, tăng sự chuyển hóa và tiêu hao năng lượng, thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

Một số chế độ ăn giảm cân

Để có một vóc dáng đẹp thì bạn nên có một chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là một vài chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả và nổi tiếng.

  • Chế độ ăn kiêng low – carb: Đây là một trong những chế độ ăn nổi tiếng nhất về mức độ giảm cân nhanh cũng như vô cùng hiệu quả. Rất nhiều diễn viên người mẫu nổi tiếng trên thế giới đều áp dụng chế độ này. Nguyên tắc của người ăn kiêng theo chế độ low carb là loại bỏ hoàn toàn tinh bột đường trong bữa ăn của mình. Chính tinh bột đường sẽ hình thành nên glucose lâu dần sẽ biến thành mỡ thừa trong máu. Low carb là chế độ ăn kiêng không quá khắt khe, chỉ cần thực hiện nghiêm túc trong khoảng thời gian 2 tuần thì cơ thể của bạn sẽ trở lại thân hình thon thả như mong ước.
  • Chế độ ăn eat clean: Thời gian gần đây chế độ giảm cân eat clean đang được rất nhiều bạn trẻ áp dụng. Đây không chỉ là chế độ ăn tốt cho sức khỏe mà còn mang đến hiệu quả lâu dài. Chế độ này không yêu cầu bạn phải có kế hoạch quá cụ thể hay đếm số lượng calo mà mình tiêu thụ chính vì vậy hạn chế việc căng thẳng trong quá trình giảm cân. Với eat clean bạn chỉ cần nạp chất dinh dưỡng cần thiết mà thông qua thực phẩm sạch, cách chế biến chính là yêu cầu của chế độ này. Chủ yếu người ăn theo eat clean dùng thực phẩm hấp hoặc nướng, han chế dùng thực phẩm đóng hộp, thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp.
  • Chế độ giảm cân detox: Detox là phương pháp thanh lọc cơ thể loại bỏ mỡ thừa mang lại cân nặng mong muốn. Do cuộc sống công việc hằng ngày khiến cơ thể của chúng ta tích tụ nhiều chất độc hại, uống detox giúp bạn loại bỏ độ tố từ gan, phổi, ruột,… Sự kết hợp giữa trái cây tươi cùng một số loại rau củ sẽ mang lại lợi ích bất ngờ cho cơ thể.

Xem thêm một số bài viết bổ ích cho bạn:

Một số thực đơn giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn giảm cân chiếm 70% sự thành công của cả quá trình. Ngoài việc kết hợp với chế độ tập luyện thì việc lựa chọn ăn gì trong ngày cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bạn có thể tham khảo một số thực đơn dưới đây của chúng tôi

ăn gì để giảm cân
Thực đơn ăn kiêng giảm cân hiệu quả trong 3 ngày

Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 ly nước ép hoa quả.

Bữa trưa: Một chén cơm nhỏ, rau luộc và thịt nạc luộc. Bạn nên hạn chế sử dụng dầu mỡ cũng như ăn đồ quá mặn, điều này dễ gây tích lũy mỡ thừa cho cơ thể.

Bữa tôi: Lườn gà luộc + 1 quả táo. Ăn trái cây bữa tối giúp bạn hạn chế sự thèm ăn và bổ sung chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng: 1 lát bánh mì + 1 ly cà phê đen, bạn có thể thay thế cà phê bằng 1 ly sữa đậu không đường để hạn chế chất béo cũng như chất kích thích vào cơ thể.

Bữa trưa: 1 chén cơm + 200 gram thịt nạc luộc + vài quả cà chua bi hoặc nước ép cà chua giúp bạn vừa giải khát vừa giảm cân.

Bữa tối: 1 đĩa rau luộc + 1 trái táo để kiểm soát cơn đói vào ban đêm.

Thực đơn giảm cân ngày 3

Bữa sáng: 1 trái chuối chín + 1 ly nước mật ong ấm. Uống mật ong buổi sáng rất tốt cho hệ tiêu hóa cũng như hạn chế cảm giác thèm ăn của cơ thể.

Bữa trưa: Rau luộc + 200 gram cá hồi hấp. Cá hồi giúp cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, rau sẽ giúp bạn no lâu và tăng sự trao đổi chất.

Bữa tối: Salat rau củ + 1 hộp sữa chua, tốt nhất bạn nên dùng sữa chua không đường.

Dù áp dụng thực đơn giảm cân theo nguyên tắc nào thì điều bạn cần lưu ý vẫn là phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Một thân hình đẹp không chỉ là ở vóc dáng nuột nà mà còn phải xuất phát từ sự tự tin khỏe mạnh tràn đầy sức sống từ bên trong. Với những thông tin trên hi vọng bạn sẽ tự tìm cho mình một phương pháp ăn kiêng để có một thân hình thật sự khỏe đẹp.

Sử dụng giảm cân AZ và kết hợp thực đơn giảm cân sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Thực đơn giảm cân lấy lại vóc dáng mà chị em nào cũng cần biết
Đánh giá bài viết

Để lại một trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.