Chỉ đến độ tuổi nhất định, chúng ta mới nhận thức ra rằng sức khỏe là vốn quý nhất của đời người. Tuy sức khỏe được hiểu là một khái niệm rộng nhưng trong bài viết nhỏ này, tôi chỉ mạn phép tham bàn về sức khỏe thể chất liên quan tới thói quen ăn uống hàng ngày của mỗi chúng ta. Bạn có đồng ý với tôi trong nhận thức về một chân lý: “Bệnh theo mồm mà vào”?

Vậy, trong bữa ăn hàng ngày, bạn ứng xử với chất béo ra sao nếu biết rằng việc ăn không cân đối chất béo nói chung, mỡ và dầu nói riêng sẽ dẫn tới rất nhiều bệnh nguy hiểm, nhất là với lứa tuổi từ trung niên về già. Tôi chắc chắn là hiểu biết của nhiều bạn về chất béo và vai trò của nó trong cơ thể còn nhiều lỗ hổng và thường có nhiều bạn chịu ảnh hưởng lớn của truyền thông một chiều mà đối xử thiếu công bằng với các chất béo khác nhau.

Chất béo là gì?

Chất béo (mỡ, dầu) trong thức ăn là một trong 5 nhóm dinh dưỡng cơ bản (đạm, mỡ, bột đường, khoáng, xơ), có vai trò chính là cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống, tạo hình tế bào và thực hiện một số chức năng sinh học khác rất quan trọng trong cơ thể con người chúng ta.

Trong khẩu phần ăn của người Việt Nam, mỡ là nguồn chất béo từ động vật, trong đó mỡ lợn chiếm tỷ lệ lớn nhất. Mỡ là một hỗn hợp với nhiều chất béo khác nhau vốn là những sản phẩm trung gian hình thành trong quá trình trao đổi mỡ trong cơ thể. Chiếm tỷ lệ lớn nhất là mỡ trung tính (triglyseride). Đây là hợp chất tạo thành giữa rượu 3 chức glycerol với các a xit béo no và không no, trong đó tỷ lệ a xit béo không no rất thấp (khoảng 4%) và thường không đủ cho nhu cầu cơ thể.

Ngoài mỡ trung tính, mỡ còn chứa nhiều phospholipide (phosphatite) và cholesterol – một rượu mạch vòng, là những thành phần có vai trò sinh học rất lớn trong cơ thể. Trong khi các sản phẩm chất béo có nguồn gốc thực vật (được gọi là dầu vì nhiệt độ tan chảy thấp, trong điều kiện phòng thí nghiệm tồn tại ở dạng lỏng) có thành phần mỡ trung tính chứa tỷ lệ cao các a xit béo không no nhiều nối đôi nhưng lại chứa rất ít các chất béo dạng phosphatide và cholesterol. Vậy thì đương nhiên, thói quen chỉ ăn dầu thay mỡ dưới ảnh hưởng của truyền thông là một sai lầm, dẫn tới nhiều rối loạn về chức năng, ảnh hưởng không tốt tới vẻ đẹp hình thể và sức khỏe con người.

Vai trò sinh lý của chất béo như thế nào?

Trước tiên, chất béo là nhóm chất hữu cơ giàu năng lượng nhất, mỗi gam khi đốt cháy sẽ giải phóng ra 9 Kcal. Vì thế, thức ăn giàu lipit là nguồn năng lượng đậm đặc cần thiết cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kì phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm, cần thiết cho trẻ em là lứa tuổi có sức đồng hóa rất cao để sinh trưởng. Một phần chất béo khi vào cơ thể được tích lũy dưới da và quanh các phủ tạng. Ðó là tổ chức bảo vệ, đệm lót, giữ cơ thể hạn chế các tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nóng, lạnh, giảm tác hại của các chấn thương cơ giới. Người gầy, lớp mỡ dưới da mỏng thường kém chịu đựng với sự thay đổi của thời tiết, sức đề kháng yếu.

Phosphatide là thành phần cấu trúc màng tế bào thần kinh, não, tim, gan, tuyến sinh dục… tham gia vào quá trình dinh dưỡng của tế bào nhất là tính thấm của màng tế bào. Ðối với người trưởng thành phosphatide là yếu tố quan trọng điều hòa chuyển hóa cholesterol.

Cholesterol cũng là thành phần cấu trúc màng tế bào nói chung, đặc biệt là lớp vỏ myelin thần kinh đáy mắt để chống cận thị. Cholesterol là tiền chất tổng hợp axit mật trong gan tham gia vào quá trình nhũ tương hóa mỡ. Đặc biệt, cholesterol là tiền chất tổng hợp nhiều chất xúc tác sinh học rất quan trọng của cơ thể như: vitamin D3 điều hòa sự phát triển bộ xương, các cortisol vỏ thượng thận điều hòa chuyển hóa đường, nước và muối khoáng, các hormone điều hòa hoạt động sinh sản.

Ngoài ra, cholesterol có vai trò liên kết để vô hiệu hóa các độc tố tan máu của thực vật, các độc tố tan máu của vi khuẩn, kí sinh trùng. Tuy nhiên, sự dư thừa quá mức của cholesterol nhất là dạng cholesterol xấu sẽ gây tình trạng vữa xơ động mạch, một số khối u ác.

Nhóm chất omega-3 mà các bạn thường thấy trong các thông tin quả cáo chính là một số các axit béo chưa no có chứa nhiều nối đôi trong cấu trúc phân tử, còn gọi là a xit béo cần thiết (linoleic, α-linolenic, arachidonic) vì nó tự tổng hợp hoặc tổng hợp được rất ít trong cơ thể. Nhóm này chủ yếu chứa trong dầu ăn và còn được gọi là nhóm vitamin F. Chúng giữ vai trò điều hòa các quá trình trao đổi mỡ nói chung, trong dinh dưỡng nói riêng để điều trị các bệnh eczema khó chữa, đảm bảo cho sự phát triển bình thường của cơ thể và làm tăng cường sức đề kháng.

Ngoài ra, chất béo là môi trường hòa tan các vitamin A, E, D. Thiếu chất béo sẽ dẫn tới cơ thể không thu nhận đủ nhu cầu các loại vitamin này từ thức ăn. Mỡ còn rất cần thiết cho quá trình chế biến nấu nướng thức ăn, làm cho thức ăn trở nên đa dạng, ngon miệng.

Tóm lại, chất béo không chỉ giữ vai trò quan trọng trong cấu tạo tế bào và hình thể mỗi chúng ta mà còn gián tiếp hoặc trực tiếp thực hiện nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, đảm bảo cho ta một sức khỏe đầy đủ cả thể chất lẫn tinh thần, làm tăng sức đề kháng chống bệnh và ổn định hoạt động chức năng nhiều cơ quan trong cơ thể. Sự cung cấp đủ cho cơ thể về nhu cầu các chất béo khác nhau không thể trông chờ vào một nguồn cung duy nhất dầu hay mỡ. Mà phải sử dụng cả hai loại trong bữa ăn với một tỷ lệ hợp lý theo tuổi, theo sức khỏe và thể trạng mỗi người. Càng không nên cực đoan chỉ ăn dầu mà coi thường mỡ lợn hoăc ngược lại.

Ăn dầu, mỡ như thế nào thì được coi là cân đối và đầy đủ?

Nếu xem xét nhu cầu chất béo hàng ngày theo mức năng lượng thì tỷ lệ năng lượng có nguồn gốc từ dầu, mỡ thường chiếm 20-30% trong tổng nhu cầu, trong đó người béo thì ăn ít mỡ hơn, người gầy thì nhiều hơn. Từ tỷ lệ này tính ra lượng chất béo cần phải ăn trong ngày.

Lấy ví dụ: một người lao động bình thường cần tiêu thụ 1800 -2000 Kcal/ngày và biết chất 1 gam chất béo giải phóng ra 9 Kcal, từ đó tính được năng lượng có nguồn gốc chất béo (bình quân 25% tổng nhu cầu) khoảng 450 -500 Kcal/ngày. Từ đây quy ra số gam chất béo hàng ngày cần ăn là 500/9 = 50 – 55 gam. Nếu trừ đi số chất béo chứa sẵn trong cơm và các thức ăn khác (khoảng 25 gam) thì mỗi ngày người đó có thể ăn 6-7 thìa cà phê dầu, mỡ là hợp lý (5g/thìa cà phê). Từ mức này mỗi người có thể tự điều chỉnh để đảm bảo nhu cầu chất béo của bản thân, đảm bảo duy trì thể trạng và sức khỏe tốt.

Về tỷ lệ giữa dầu và mỡ trong nhu cầu chất béo của người: Các tính toán khoa học chỉ ra rằng chất béo được hấp thu tốt nhất khi tỷ lệ a xít béo không no vào khoảng 4% tổng số a xit béo nói chung trong mỡ. Mỡ lợn, dầu đậu nành, dầu cải là những loại chất béo đảm bảo tỷ lệ này. Tuy nhiên, các loại dầu không đủ mức cholesterol và phosphatide cho nhu cầu cơ thể nên cần phải ăn cân đối dầu và mỡ.

Để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu các chất béo khác nhau, các nhà khoa học đã tính toán và đưa ra hướng dẫn chung: với người trưởng thành nên ăn cân đối tỷ lệ mỡ/dầu là 50/50, với tuổi trẻ đang ở giai đoạn phát triển mạnh thì tỷ lệ mỡ/dầu là 70/30 và ngược lại người cao tuổi thì tỷ lệ tốt nhất là 30/70. Với việc tuân thủ tỷ lệ này, ở mỗi giai đoạn phát triển cơ thể, chất béo cung cấp đủ nhu cầu năng lượng, tiền chất tổng hợp các hormone steroide, vitamin D3 mà không gây dư thừa để dẫn tới nguy cơ các bệnh hình thành từ cholesterol xấu, từ tình trạng mỡ máu, mỡ gan cao.

PGS.TS Hoàng Toàn Thắng

Viện trưởng Viện Y học bản địa Việt Nam

Doctor SAMAN